장 건강 유산균과 섬유질, 건강한 생활 습관, 식단 개선 part.2

안녕하세요 웅스핏 TISTORY 건강한 생활 습관, 식단 개선 part.1에 이어 건강한 장건강을 위해 어떤 식단 개선을 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다. 

장 건강 건강한 생활 습관 part.1◀click

장건강을 위한 장건강에 좋은 음식(식단) 개선 방법은 아래와 같습니다. 

섬유질 섬취 늘리기

섬유질은 소화계를 정돈하고 장을 원활하게 하는데 도움이 됩니다. 적절한 섬유질 섭취를 위해 콩, 견과류, 씨앗, 채소, 과일, 통곡류를 먹어야 합니다.

섬유질은 식품에서 발견되는 불소화성 탄수화물임으로, 몸에서 분해되지 않아 그대로 소화기관을 통화합니다. 섬유질은 소화에 큰 도움이 되며, 장건강과 관련이 많습니다. 섬유질에는 대표적으로 두 가지 종류가 있습니다.

수용성 섬유질

수용성 섬유질은 물과 결합할 수 있으며, 점증된 젤과 같은 물질을 형성하여 소화 과정을 느리게 합니다. 이로 인해 혈당이 천천히 상승하고, 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 수용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 귤, 사과, 배, 오트밀, 브랜, 콩, 렌틸콩 등이 있습니다.

불용성 섬유질

이 종류의 섬유질은 물과 결합되지 않으며, 음실물 그대로 장을 통과합니다. 이 과정에서 장의 움직임을 촉진하며, 변비를 예방하고 대장암 위험을 감소하는데 도움을 줍니다. 불용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 셀러리, 호박, 채소, 과일, 견과류, 통곡류 등이 있습니다. 

장건강과 섬유질의 관련성으로는 변비 예방에 도움이 됩니다. 섬유질은 변의 부피와 무게를 증가시켜 장 운동을 촉진하고 변비를 예방합니다.

또한 장내 유익한 박테리아 증식을 해줍니다. 장내 프로바이오틱스 박테리아의 먹이로 작용하여 장내 미생물 균형을 유지하고, 면역력과 장건강을 개선 합니다.

섬유 질를 통해 장을 원활하게 해서 유해한 물질이 장벽과 접촉하는 시간을 줄입니다. 이를 통해 대장함 발생 위험을 감소하는데 큰 도움이 됩니다.

이에 따라 체중 조절까지 가능해집니다. 

발효 식품 섭취

발효 식품은 프로바이오틱스(유산균)와 프리바이오틱스(유산균)가 함유되어 장내 유익한 박테리아를 증가시켜 장 건강을 개선합니다. 이는 요구르트, 김치 식초, 적초, 미소 등의 발효 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.

발효 식품은 유익한 미생물( 예: 락토바실러스, 비피도박테리아)이 발효 과정에서 만들어지며, 이 미생물들은 프로바이오틱스로 알려져 있으며 장건강에 좋은 성분입니다. 발효 식품에는 다음과 같은 종류가 있습니다. 

요구르트

유산균이 발효시킨 우유로 만들어지며, 프로바이오틱스를 공급하여 장 건강을 개선하는데 큰 도움을 줍니다. 

김치

한국의 전통 발효 채소 요리로, 고추화 다양한 야채로 만들어진 음식입니다. 김치가 익는 동안에 프로바이오틱스(유산균)를 포함하고 있어 장 건강에 도움이 된 됩니다. 

적초

천연 발효 식초로, 프로바이오틱스(유산균) 및 효소를 함유하며 소화를 돕습니다.

미소

미소는 일본식 된장이며, 대두와 곡물을 발효시켜 만든 음식입니다. 프로바이오틱스(유산균)를 함유하여 이 또한 장건강에 좋습니다. 한국에서는 된장이 있으며 미소보다 몇 배가 더 많은 프로바이오틱스를 함유하여 가능하면 한국 된장을 더 추천드리고 싶습니다.

사워크라우트

잘 알려지지 않은 음식이인 사워크라우트는 발효된 양배추로 만든 독일 전통 음식임으로, 프로바이오틱스와 비타민 C가 풍부합니다.

장건강과 발효 식품의 관련성으로는 프로바이오틱스를 통해 장내의 좋은 박테리아를 증가시키고 나쁜 박테리아를 억제하여 장내 균형을 유지시켜 주는 것입니다. 이로 인해 소화가 원활해지고, 장 기능이 개선되며, 염증을 감소시키는 것입니다. 

또한, 프로바이오틱스는 면역 기능을 강화하고, 특정 알레르기나 피부 질환 등과 같은 건강 문제를 예방하거나 완화할 수 있습니다. 

카페인, 탄산음료, 알코올 줄이기

카페인, 탄산음료, 알코올 같은 이러한 음료는 소화기간에 부담을 주고, 염증을 유발할 수 있습니다. 카페인, 탄산음료, 알코올(술) 대신, 물, 차, 과일 주스, 발요 음료 등 건강한 음료로 대신하는 것을 추천드립니다.

카페인

카페인은 자극제로 사용하여 소화기관의 움직임을 가속시킬 수 있습니다. 이로 인해 설사가 발생할 수 있으며, 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 같은 장 건강 문제를 겪고 있는 분들에게는 더욱 마시면 안 되는 이유가 될 수 있습니다.

카페인은 위산 분비를 증가시켜 줌으로써 위염, 역류성 식도염 등의 위장 문제를 악화시킬 수 있습니다. 

다만 카페인은 개개인의 타고난 신체기능에 따라 다르게 적용함으로써, 나한테 맞는 량을 섭취하는 것을 추천드립니다. 

저는 개인적으로 하루에 1잔 정도는 괜찮다고 보고 있습니다. 

탄산음료

마실 때는 시원하기만 하고 기분을 좋게 만들어주는 탄산음료는 이산화탄소 가스가 포함되어 있어 위에 가스가 쌓이고, 부풀어 오름 증상을 유발합니다.

많은 탄산음료에는 인공 감미료, 첨가물, 설탕이 포함되어 있어, 이러한 성분들이 장내 유익한 박테리아의 균형을 깨트려 장 건강을 해칠 수 있습니다. 

인공 감미료, 첨가물, 설탕에 대한 글은 part.1을 참고해 주시면 감사하겠습니다. 

알코올(술)

과도한 알코올(술) 섭취는 소화기능에 악영향을 줍니다. 알코올은 위장 점막에 손상을 줄 수 있으며, 장운동을 방해하고 위산 분비를 증가기 켜 위장 문제를 악화시킬 수 있습니다.

알코올(술)은 장내 유익한 박테리아와 유해한 박테리아의 균형을 깨트려, 장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

술을 정말 사랑하는 저도, 미래의 나의 건강을 위해 기분 좋은 마음으로 절제하고 있습니다. 
술을 줄이기 위해 정말 많은 방법을 이용해 봤는데 가장 추천하는 방법으로 LG U+에서 진행하는 줄이당 이라는 카카오 채널을 추천드립니다. 

소화에 도움 되는 음식

생각, 케일, 브로콜리, 아보카도, 파파야, 무화과 등과 같은 소화에 도움이 되는 음식을 포함시켜 장 건강한 장을 위해 개선해 보세요.

소화에 도움이 되는 음식들은 장 건강에 도움이 되는 성분들을 포함하고 있습니다. 이에 대한 설명을 해보도록 하겠습니다.

오트밀

소화를 돕는 베타글루칸이라는 물질이 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다. 또한, 오트밀은 항염증 성분을 함유하고 있어 장 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.

생강

생강은 소화를 촉진하고, 소화불량을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한, 구토를 줄이는 작용이 있어 식후 불편합을 완화할 수 있습니다.

케일 

케일은 비타민K, A, C, 칼슘 등의 영양소가 풍부하며, 이러한 성분이 장 건강에 도움이 됩니다. 또한, 케일에는 항염증 및 항상 화 효과가 있는 플라보노이드와 카로티노이드가 함유되어 있어 장염 및 장 건강 문제를 예방하는데 도움이 됩니다. 

브로콜리

브로콜리에는 강력한 항산화제인 글루코시놀리트가 포함되어 있어 염증을 줄이고, 장염 및 장암과 같은 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한, 섬유질이 풍부하여 장운동을 돕고 변비를 예방합니다.

아보카도

아보카도는 건강한 지방산과 식이 섬유가 풍부하여 장 건강에 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에 함유된 지방산은 소화 효소인 파파인과 카모카파인이 함유되어 있어 소화불량, 통증, 염증을 완화하는데 도움이 됩니다.

무화과

식이 섬유가 풍부하여 장내 노폐물을 제거하고 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한, 무화과에는 소화 효소인 피신이 함유되어 있어 소화를 촉진하고 소화 물량을 완화합니다.

 

이렇게 소화에 도움 되는 음식들을 섭취하면, 소화 기능이 개선되고 장 건강이 좋아질 수 있습니다. 하지만, 각 개인의 식습관과 체질에 따라 다른 음식들이 도움이 될 수 있음으로, 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 음식을 섭취하시길 바랍니다.