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Fitness Info/Diet Info

간헐적 단식 방법과 효과, 종합 정리

2023. 10. 5.
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목록:

1. 간헐적 단식의 개요
2. 건강상의 이점
3. 다양한 방법과 패턴
4. 식단 조절과 식사 계획
5. 운동 및 생활 습관과의 결합
6. 주의 사항 및 부작용
7. 경험 공유와 팁 제공

건강하게 체중을 관리하고, 전반적인 건강 상태를 향상시키는 데 도움 이 되는 식이법에 대한 설명이다.

 

 

 

바로 '간헐적 단식'입니다.

 

 

1. 간헐적 단식의 개요

간헐적 단식은 일정 시간 동안 식사를 하지 않고(단식), 그 외의 시간에는 정상적으로 식사하는 방법입니다. 이 방법은 우리 몸의 대사 과정을 조절하여 건강에 다양한 긍정적 효과를 가져옵니다.

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고, 그 외의 시간에는 정상적으로 식사하는 식이 요법입니다. 이 방법은 우리 몸의 대사 과정을 조절하여 건강에 다양한 긍정적 효과를 가져올수 있다. 이 방법은 수천년 전부터 인류가 자연스럽게 실행해온 생활 패턴을 바탕으로 한다. 초기 인류는 끊임없이 음식을 찾아다니며 살았으며, 때때로 음식을 구할 수 없는 기간이 있었다. 이런 기간 동안 우리 몸은 에너지 저장 및 사용 방법을 최적화하도록 진화가 되었다.

 

 

현대 사회에서 간헐적 단식은 여러 가지 형태로 실행한다. 가장 널리 알려진 형태는 '16:8' 방식과 '5:2' 방식입니다.

 

'16:8' 방식은 하루 24시간 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안 식사하는 것을 말합니다. 반면 '5:2' 방식은 일주일 중 5일 동안 정상 식사를 하고, 나머지 2일 동안 칼로리 섭취를 크게 줄이는 것이다. 위와 같이 간헐적 단식은 다양한 형태로 실행할 수 있어서 개인의 생활 패턴, 건강 상태, 체중 관리 목표 등에 따라 적합한 방법을 선택할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아니다.

 

예를 들어 임산부나 성장기에 있는 청소년들, 특정 질병을 가진 사람들 등은 간헐적 단식 전에 의료 전문가와 상담해야 한다. 그러므로 간헐적 단식 시작 전에 자신의 건강 상태를 충분히 고려하고 시작해야한다.

 

 

2. 건강상의 이점

간헐적 단식은 여러 가지 건강상의 이점을 제공한다. 다음은 그 중 몇 가지를 나열한 것이다.

 

체중 감량 및 체지방 감소: 간헐적 단식은 총 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량에 이바지한다. 또한, 단식 기간 동안 몸은 에너지 공급을 위해 저장된 지방을 사용하기 시작한다. 이로 인해 순간적인 체중 감량 효과는 낼 수 있지만 꾸준하게 평생 하지 않을 거면 하지 않는 것을 추천한다. 결국 다시 원위치로 돌아오고 식습관은 더욱 악화될 가능성이 높다.

 

혈당 조절과 인슐린 저항성 개선: 일부 연구에서 간헐적 단식이 혈당 수치와 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제시되었다. 이는 2형 당뇨병 예방에 효과적일 수 있다고는 한다. 하지만 내가 추천하고 싶은 당뇨 예방 방법으로는 올바른 식습관과, 체계적인 운동 습관을 대신 추천하고 싶다.

 

심혈관 건강 향상: 간헐적 단식은 심장 질환의 위험 요인인 LDL 콜레스테롤, 혈압, 혈당 등을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

 

세포 재생 및 면역력 향상: 길게 공복 상태를 유지하면 자가 포식작용(autophagy)라는 세포 재생 과정이 활성화된다. 이 과정에서 손상된 세포 구성 요소가 제거되고, 새로운 세포 구성 요소가 생성된다.

 

염증 완화와 항산화 작용: 일부 연구에서 간헐적 단식이 염증 반응을 줄이고 항산화 효과를 가져올 수 있다고 보고되었다. 하지만 그렇다고해서 간헐적 단식이 모든 사람들한테 다 똑같다고 볼수는없고 염증 완화 항산화 작용은 간할적 단식으로가 아닌 올바른 식습관을 통해서도 충분히 받을수 있는 작용이다.

 

뇌 건강 향상: 기억력과 학습능력 개선, 신경세포 보호 등 뇌 건강에 대한 긍정적 영향도 연구되었지만, 될사람은 되고 안될사람은 안되는거 같다. 간헐적 단식을 통해 기억력, 학습능력 등 뇌 건강 향상 시킬 의도로 하는것은 적극 비추천 한다.

 

 

유전자 및 호르몬 조절: 일부 연구에서는 길게 공복 상태를 유지함으로써 우리 몸의 유전자와 호르몬이 어떻게 작동하는지 조절할 수 있음을 보여주었다. 이는 장기적으로 건강과 수명에 영향을 미칠 수 있다. 결국 간헐적 단식은 안하는게 좋은것이다.

 

이러한 이점들은 연구를 통해 밝혀진 것들이지만, 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 결과는 다르게 나타날 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 시작하기 전 정말 생각을 잘하고 시작하길 바란다. 이쁜 몸을 만들거나 유지하기 위해서는 올바른 방법을 사용해 본인의 목표를 달성하길 바란다.

3. 다양한 방법과 패턴

간헐적 단식은 여러 가지 방법과 패턴으로 실행할 수 있다. 다음은 몇 가지 대표적인 간헐적 단식 방법을 자세하게 설명한 것이다.

 

 

16/8 방법 (Leangains 프로토콜): 이 방법은 하루 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 한다. 예를 들어, 마지막 식사를 저녁 8시에 끝내고 다음날 정오까지 아무것도 먹지 않는다면, 이는 16/8 방식에 해당된다. 이 시간 내에서 2~3끼의 식사를 하며 일일 칼로리 섭취량을 조절한다.

 

5:2 방법: 일주일 중 5일 동안은 정상적으로 식사하고, 나머지 2일(연속하지 않아도 됩니다) 동안 하루 칼로리 섭취량을 남성은 약 600칼로리, 여성은 약 500칼로리로 제한다. 이렇게 해서 주간 칼로리 섭취량이 감소하여 체중 감량 효과가 있다.

 

대체적 단식 (Eat-Stop-Eat): 일주일에 한 두 번, 완전한 금식이나 칼로리 섭취량을 크게 줄이는 날(24시간)을 가진다. 예를 들어 월요일 저녁부터 화요일 저녁까지 아무것도 먹지 않는 것이다.

 

워리어 다이어트: 하루 대부분을 과일이나 채소 등 소량의 원료 음식만 섭취하며 보내고, 저녁에 한끼 대식을 한다. 이 때 대식에서는 당류와 지방 등의 섭취를 제한하며 고단백질 음식과 채소 위주의 식단 구성하는 것이 권장합니다.

 

스폰테니어스 당제거 (Spontaneous Meal Skipping): 일정하지 않게 식사를 건너뛰는 방법이다. 본인이 배가 고프지 않거나 바쁘게 일하는 등의 이유로 자연스럽게 식사를 생략한다. 이 방법은 별도의 시간 표나 규칙 없이 유연하게 적용할 수 있다.

 

 

이러한 간헐적 단식 법인들은 모두 특정 기간동안 음료와 음식 섭취를 제한하는 것을 공통으로 가지고 있다. 그러나 각각의 법인들이 주는 횟수와 기간 등 조건이 다르므로, 자신의 생활 스타일과 건강 상태에 가장 잘 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다. 또한, 간헐적 단식은 음식 섭취 패턴을 변경하는 것이므로 건강 상태에 따라서는 의료 전문가와 상담해보는 것도 좋다.

 

 

4. 식단 조절과 식사 계획

간헐적 단식을 진행하면서 식단 조절과 식사 계획은 매우 중하다. 단순히 음식 섭취를 제한하는 것만으로는 영양소 부족이나 건강 문제가 발생할 수 있으므로, 어떤 음식을 언제 먹을지 신중하게 계획해야 한다.

단백질 섭취: 단백질은 근육량 유지와 포만감 증진에 중요하다. 고단백 식품으로는 가금류, 특히 치즈나 요구르트 같은 저지방 유제품, 해산물, 콩류 등이 있다.

 

다양한 영양소 섭취: 과일, 야채, 전체 곡물 등의 다양한 식품을 통해 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야한다.

 

강한 지방 섭취: 아보카도, 견과류 및 씨앗, 올리브 오일 등의 건강한 지방 소스를 포함시키는게 좋다.

 

설탕과 가공 음식 줄이기: 간단식 시간에는 가능하면 천연의 전체 식품을 선택하고 가공된 음식과 설탕은 가능한 한 피하는 게 좋다.

수분 보충: 급격한 체중 감량으로 인해 탈수 상태가 될 수 있으니 충분한 수분 보충이 필요하다. 무설탕 차나 커피도 좋지만 주로 물을 마시는 것이 좋다. 차나, 커피는 우리에게 탈수 현상을 가지고 올수 있기 때문이다.

 

 

 

급격한 변화 대신 점진적인 변화를 추구: 간혹 간헐적 단식 시작 후 바로 엄격하게 길게 금다 보면 스트레스를 받거나 이를 지속하기 어렵다. 그러므로 처음에는 12시간부터 시작하여 서

 

간헐적 단식은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 다르게 적용될 수 있으므로, 개인의 상황에 맞게 위의 조언을 참고하시기 바란다.

 

 

5. 운동 및 생활 습관과의 결합

간헐적 단식은 건강한 생활 습관과 운동과 함께 사용될 때 효과적일 수 있다. 이는 체중 감량, 혈당 관리, 심혈관 건강 향상 등의 목표를 지원하는 데 도움이 될 수 있다.

 

운동은 간헐적 단식의 효과를 증진시키는 데 중요한 역할을 한다. 운동은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량을 돕고, 근육량을 유지하거나 증가시켜 대사율을 높인다. 간헐적 단식 중에 운동하는 것이 가능하지만, 개인의 기분 및 에너지 수준에 따라 다르다. 일부 사람들은 공복 상태에서 운동이 부담스러울 수 있다. 그러므로 처음에는 경도의 활동으로 시작하고 몸이 적응할 때까지 점진적으로 운동 강도를 높여 보는것을 추천한다.

 

 

건강한 생활 습관은 간헐적 단식의 성공을 크게 돕는다.

 

충분한 수면: 잠은 식욕 조절 호르몬인 렙틴 및 그렐린을 균형인 상태로 유지하는데 중하다. 충분한 잠이 없으면 식욕이 증가하고 포만감이 줄어들어 과식할 가능성이 커진다.

 

스트레스 관리: 스트레스는 식욕 호르몬에 영향을 주며, 긍정적인 식습관과 일관성을 유지하는 것을 어렵게 만든다. 따라서 요가, 명상, 호흡 연습 등의 스트레스 해소 방법을 찾는것을 추천한다.

 

알코올 섭취 제한: 알코올은 비어 있는 칼로리를 많이 가지고 있으며 포만감도 제공하지 않아 과식으로 이어질 수 있다. 따라서 간헐적 단식 중에는 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋다. 술을 마시고 싶다면 간할적 단식을 추천 하지 않는다.

 

간헐적 단식은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 다르게 적용될 수 있으므로, 개인의 상황에 맞게 위의 조언을 참하면 좋을듯하다.

 

 

 

 

6. 주의 사항 및 부작용

.간헐적 단식은 많은 사람들에게 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다. 특정 상황에서는 주의가 필요하며, 일부 사람들은 부작용을 경험할 수 있다.



<주의사항>

특정 건강 상태: 당뇨병, 저혈압, 고혈압 등 특정 질환을 가진 사람들이 간헐적 단식을 하려면 의사와 상의해야 한다. 또한, 간헐적 단식이 임신 중이거나 수유 중인 여성에게는 권장되지 않는다.

과거 식욕 및 식사 장애: 과거에 식욕 및 식사 장애를 겪었던 사람들은 간헐적 단식으로 인해 그러한 문제가 다시 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

운동 성능: 긴 시간 동안 금식하는 것이 일부 운동 성능에 영향을 줄 수 있다. 특히 고강도 운동을 하는 경우 충분한 에너지와 영양소를 섭취하는 것이 중요하다.

 

 


<부작용>

기분 변화와 피로감: 간헐적 단식 초기에는 기분 변화나 피로감, 집중력 저하 등을 경험할 수 있다.

과다 식사 또는 과음: 급격한 굶주림으로 인해 급속하게 음식을 섭취하거나 비건강한 음식 선택으로 이어질 수 있다.

영양소 부족: 올바른 계획 없이 간헐적 단식을 하면 필수 영양소를 얻지 못할 위험이 있다.

탈모 현상: 간헐적 단식이 직접적으로 탈모를 유발하지는 않는다. 하지만, 간헐적 단식을 잘못 수행하거나 극단적으로 식사량을 줄여서 필요한 영양소를 섭취하지 못하게 되면, 이는 건간한모발 성장에 필요한 영양소가 부족해지고 결국 탈모를 일으킬 수 있다. 예를 들어, 단백질은 두피와 모발의 주요 구성 요소인 케라틴의 핵심 성분이다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 두피와 모발 건강에 문제가 생길 수 있다. 또한, 철분, 비타민 D, 비타민 E 등 다른 중요한 영양소들도 두피와 모발 건강에 중요하다.

따라서 간헐적 단식을 할 때는 여전히 균형 잡힌 식사를 하여 필수 영양소들을 충분하게 섭취하는 것이 중요하다.

두근거림 또는 어지러움: 급격한 체중 감량이나 탈수 상태로 인해 발생할 수 있는 증상이다.

소화 문제: 일부 사람들은 변비 또는 다른 소화 문제를 경험할 수 있다.


간헐적 단식 중에 부작용이 발생하면 즉시 단식을 중단하고 의사와 상의해보는걸 추천한다.

 

 

7. 경험 공유와 팁 제공

간헐적 단식을 처음 시작할 때는 몸이 적응하는 데 시간이 필요하다. 천천히 시작해서 서서히 금식 시간을 늘리는 것이 좋다.

 

간헐적 단식은 우리 몸과 건강에 많은 이점을 가져다주는 식이법이다. 하지만 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 결과가 다르므로, 신중하게 접근해야 한다.

 

 
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